S blížícím se jarem nebo létem se každoročně snažíme zhubnout do plavek a vytvarovat nebo posílit si stehna a břišní a hýžďové svaly. V následujícím článku najdete tipy, se kterými vám pohyb bude připadat jako jednoduchá zábava.
Každou sérii cviků provádějte třikrát. Jejich množství si můžete určit sami podle své aktuální fyzické kondice. Většinou sami poznáte, kolik jich vaše svaly dovolí vykonat. Mezi jednotlivými sériovými bloky byste měli dodržovat alespoň několik vteřin přestávky. Jestliže zvládnete 50 opakování ve třech sériích, můžete přidat na obtížnosti cviků.
1. Zvedání pánve
Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Chodidla mějte opřená o zem. Hlavu a ramena nechte na pevné podložce. Ruce mějte položené podél těla a pomalu zvedejte pánev. Takto zůstaňte několik sekund a poté pánev opět položte. Cvik opakujte 20x po 3 sériích.
2. Podřepy
Rozkročte na šířku ramen a ruce dejte v bok. Pomalu se spouštějte dolů do sedu. Stehna musíte mít ve vodorovné poloze. Po chvíli se narovnejte do původní polohy. Opakujte alespoň 15x.
3. Unožování
Postavte se rovně a ruce dejte v bok. Jednu nohu vždy unožujte do strany a vracejte zpět. Opakujte střídavě u levé a pravé nohy, nejlépe 20x.
4. Posílení hýžďových svalů
Lehněte si na pravý bok a spodní nohu mírně pokrčte. Levou rukou se opřete před sebe, abyste měli lepší stabilitu. Pravou ruku mějte nataženou a pokládejte na ni hlavu, nemusíte tak zatěžovat krční páteř. Napnutou nohu zvedejte pomalu nahoru a dolů, ale nikdy ji nepokládejte úplně k zemi. Po dvaceti opakováních nohy vystřídejte.
5. Stehna
Široce se rozkročte. S každým nádechem pokrčte kolena a pojďte dopředu. S výdechem se narovnejte zpět. Cvik opakujte rovněž alespoň 20x.
6. Lýtka
Postavte se rovně a rozpažte. Boky směřujte dopředu, ale nevytáčejte je. Záda i ramena držte ve stejné (rovné) poloze. Obě nohy pokrčte v kolenou a podřepněte si. Poté se vraťte do původní pozice a cvik opakujte 20x. Nohy vždy po sérii vystřídejte.
7. Břicho
Lehněte si na záda, ruce natáhněte nad hlavu a opřete se např. o pevný kus nábytku. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedejte je společně s boky směrem nahoru. Při pohybu dolů nohy nepokládejte na podlahu, ale držte je vždy mírně nad zemí. S nádechem nohy zvedáte, s výdechem pokládáte.
8. Břicho podruhé
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Chodidla jsou uvolněná a lýtka rovnoběžně s podlahou. Ruce překřižte na hrudi tak, aby se dlaně dotýkaly ramenou. Zatáhněte břišní svaly. Mírně zvedněte hlavu a horní část zad přibližně v úhlu třiceti stupňů. Hlava se při pohybu nedotýká podložky. Opakujte alespoň 25x. Přitom nepřitahujte bradu k hrudi. Vnímejte, jak vaše břišní svaly pracují. Cítíte-li tlak v hlavě, je na čase s cvičením přestat.
