Gymnastický míč neboli fitball pochází ze Švýcarska, kde jej používali fyzioterapeuti při cvičení s dětmi po mozkové obrně. Dnes je tento pomocník součástí každé posilovny a cvičit na něm můžeme i doma. Je vhodný pro děti, dospělé i starší osoby a těhotné ženy. Existuje celá řada cviků, které na něm můžeme provádět. Tady jsou některé z nich.
Předtím než se pustíte do cvičení na fitballu, je důležité obstarat si správnou velikost míče. Ta je odvozena od výšky vaší postavy. Míč o průměru 55 cm je určen člověku, který měří 160 cm, míč o průměru 65 cm by si měly pořídit osoby do 180 cm výšky a míč s průměrem 75 cm je vhodný pro ty, kteří měří více než 180 cm.
Proč cvičit na gymnastickém míči
- už když se na míč správně posadíme, jsme nuceni udržovat rovnováhu a vzpřímená záda, tzn., že máme správné držení těla
- cviky na míči nám tvarují a zpevňují postavu
- odbouráváme bolesti zad
- uvolňujeme stres a napětí
1. Pohupování na míči
Pravidelné pohupování na míči napomáhá ke správnému držení těla a zároveň k odlehčení meziobratlových plotének. Sedací kosti by měly být uprostřed míče na jeho vrcholu a kyčle držíme výš než kolena. Chodidla máme pevně zapřená o zem a temeno hlavy vytahujeme vzhůru. V této pozici pohupování nahoru a dolů opakujeme alespoň 30x.
2. Procvičte celé tělo
Pohybovat se začínáme na levé dolní končetině, postupně přidáme pánev, trup a natažené paže. Při tomto cviku procvičujeme šikmé břišní svalstvo, široký sval zádový a páteř. Poté těžiště těla přeneseme na pravou dolní končetinu a míč jako bychom odhazovali do dálky před sebe. Stejnou drahou se vracíme zpět. Cvik stačí opakovat 10x na jednu a poté druhou stranu.
3. Kroužení pánví
Tento cvik udržuje správnou pohyblivost pánve a uvolňuje bederní oblast. Sedíme na vrcholu míče a kroužíme pánví do strany a dopředu, podsazujeme pánev. Tím protahujeme bederní páteř. Pánví kroužíme na obě strany vždy po 10 opakováních.
4. Podřep s tlakem do míče
Míč držíme s nataženými pažemi před sebou a podřepneme si. Chodidly jsme zapřeni do země na šířku pánve. Páteř vytahujeme vzhůru od křížové kosti do temene hlavy. V okamžiku, kdy se vracíte z podřepu nahoru, vydechněte a zatlačte pažemi do míče. V tomto okamžiku pracuje především střed vašeho těla. Cvik opakujte 15x.
5. Posílení břišních svalů
Posaďte se těsně pod vrchol míče a postupně se na něj pokládejte obratel po obratli, až se dostanete k lopatkám. Poté se znovu obratel po obratli zvedejte do původní pozice. Bedra se stále snažte držet přitisknutá do míče, stejně tak pánev, která se od míče neodlepuje. Opakujte rovněž 15x.
6. Klik s oporou o míč
Míč si položte na stehna (jako byste si na něj chtěli lehnout). Pažemi se opřete o zem na šířku ramenou. Lokty mírně pokrčte a vtočte směrem dovnitř k tělu. Dejte si pozor na prohýbání v bederní oblasti. V této fázi proveďte klik. Cvik 10x opakujte.
